POLYPHASIC SLEEP – CÁCH VƯỢT QUA GIAI ĐOẠN CHUYỂN TIẾP

Những ai đã tìm hiểu về Polyphasic Sleep đều biết những lợi ích phương pháp này đem lại, đặc biệt là thời gian. Tuy nhiên, không nhiều người có thể thành công khi thực hiện bằng cách 1. Khi bước vào giai đoạn chuyển tiếp, thời gian ngủ thay đổi gây ra nhiều biến động bên trong cơ thể điều này khiến nó phản ứng thông qua các triệu chứng như: đau đầu, chóng mặt, buồn nôn, đau bụng, mắt mờ, nổi mụn…Cùng với đó cơn thèm ngủ cực độ khiến bạn ngủ quá giấc. Cơ thể trở nên yếu hơn bình thường nên bạn sẽ dễ bị các bệnh lặt vặt như cảm cúm, tiêu chảy…. Ngoài ra, công việc cũng khiến lịch ngủ bị xáo trộn. Nếu bạn đã không thành công với cách 1 hãy sử dụng cách 2, tuy tốn nhiều thời gian để thích nghi hơn nhưng cơ thể sẽ bớt mệt mỏi. Khả năng thành công sẽ cao hơn.

3 tuần chuyển tiếp có thể tóm tắt như sau:

 

Lưu ý: Thời gian cắt bớt so với giấc ngủ bình thường 8 tiếng. Ở tuần 2 bạn có thể dùng Everyman hoặc Dual-Core. Tuần 3 Uberman hoặc Dymaxion 

3 YẾU TỐ TẠO NÊN POLYPHASIC SLEEPER

THỂ LỰC

Những binh sĩ nhất là các đơn vị đặc biệt có thể thức trắng nhiều đêm liền mà chỉ uống nước và ăn vài miếng lương khô, thậm chí không ăn. Họ không phải ai cũng đô con nhưng có sức chịu đựng rất dẻo dai, điều này có được nhờ rèn luyện thể lực hàng ngày. Nếu bạn không hoặc ít tập thể dục, chơi thể thao rất khó để vượt qua quá trình chuyển tiếp ngắn của cách 1. Với cách 2, trrong 3 tuần của giai đoạn chuyển tiếp mỗi ngày bạn hãy dành ra 30 phút – 1 tiếng để rèn luyện. Bạn có thể tập các bài tập Cardio, HIIT, Tabata...trên Youtube có rất nhiều video hướng dẫn. Hay đơn giản chỉ cần chạy bộ – bài tập ưa thích của huyền thoại võ thuật Lý Tiểu Long. Sau 3 tuần liên tục rèn luyện chắc chắn thể lực của bạn sẽ tăng đáng kể cùng với quá trình chuyển tiếp chậm cơ thể sẽ thích nghi được phương pháp ngủ mới. Thể lực tốt cũng giúp bạn vượt qua những ngày ngủ sai lịch điều khó tránh khỏi khi bạn phải đi làm, đi học.

ĂN KIÊNG

Mọi người thường đánh giá thấp vấn đề này. Theo nghiên cứu về ảnh hưởng của dinh dưỡng lên giấc ngủ được thực hiện tại đại học Y Perelman thuộc đại học Pennysylvania, các nhà khoa học đã kết luận rằng có mối liên hệ mật thiết giữa chế độ ăn uống và giấc ngủ. Họ chia đối tượng nghiên cứu thành 4 nhóm dựa trên thời gian ngủ mỗi đêm:

  • Nhóm 1 Ngủ rất ít dưới 5 tiếng.
  • Nhóm 2 Ngủ ít 5 – 6 tiếng.
  • Nhóm 3 Ngủ bình thường 7 – 8 tiếng.
  • Nhóm 4 Ngủ nhiều trên 9 tiếng.

Quan sát chế độ ăn uống của từng nhóm, các nhà nghiên cứu nhận thấy sự khác biệt rất lớn trong chế độ ăn uống giữa nhóm ngủ bình thường và 3 nhóm còn lại. Nhóm 3 ăn uống lành mạnh đủ chất trong khi nhóm còn lại thường ăn những thực phẩm gây hại dẫn đến thừa và thiếu một vài chất dinh dưỡng. Họ cũng tìm thấy những người ngủ trên 9 tiếng có nguy cơ bị béo phì, tiểu đường và tim mạch cao hơn. Lưu ý: trong nghiên cứu không hề nhắc tới Polyphasic Sleep, nghiên cứu này giúp chúng ta đã thấy được sự ảnh hưởng của thức ăn lên giấc ngủ. Đó chính là một trong những lý do tại sao đôi khi bạn rất mệt mỏi nhưng không thể ngủ được.

Do ăn uống thiếu kiểm soát ban đầu hầu hết mọi người đều rất khó khăn với việc ngủ ngắn. Sau khi ngủ theo Polyphasic được 1 tháng tôi vẫn gặp trục trặc với các giấc ngủ này. Tôi bắt đầu ăn kiêng, ăn các thức ăn giúp ích cho giấc ngủ được khuyến nghị từ các công trình nghiên cứu về giấc ngủ, bỏ ăn đồ ngọt, bánh kẹo, nước ngọt…. Kết quả việc ngủ ngắn dễ dàng hơn không những thế tôi có cảm giác khỏe lên trông thấy, rất ít mắc bệnh lặt vặt đặc biệt các bệnh về đường tiêu hóa. Chính việc ăn uống lành mạnh này đã góp phần không nhỏ vào sự hồi phục của tôi. Dưới đây là các nguyên tắc ăn kiêng tôi đã ứng dụng để hỗ trợ cho Polyphasic Sleep:

Từ bỏ “Thức ăn rác” (Junk Food)

Ăn nhiều “Thức ăn rác” bạn sẽ khó ngủ, càng khó ngủ bạn lại càng ăn nhiều loại thức ăn này dẫn tới béo phì và nhiều loại bệnh nguy hiểm khác. Nếu từ bỏ được những đồ ăn nhiều năng lượng ít chất dinh dưỡng này, giấc ngủ và sức khỏe sẽ được cải thiện đáng kể. Bạn cần cắt những thứ sau:

  • Các loại đường: đường trắng, đường phèn…
  • Bánh kẹo, nước giải khát đóng chai, kem…tất cả các đồ ăn ngọt.
  • Thức ăn nhanh Mcdonald, KFC…Những người ăn nhiều hamburger, gà rán từ các hãng đồ ăn nhanh ngoài bị ảnh hưởng xấu tới giấc ngủ còn làm gia tăng tỉ lệ béo phì, tiểu đường và tim mạch lên tới 80%.
  • Hạn chế tối đa đồ ăn sẵn, đóng hộp như mì gói, xúc xích, lạp xưởng, giò chả…(Các nhà khoa học Nhật đã chứng minh mì gói làm bạn khó ngủ và giảm chất lượng giấc ngủ)
  • Hạn chế ăn ngoài, tốt nhất tự nấu. Bạn không thể biết họ bỏ gì vào đồ ăn.
  • Hạn chế đồ uống có cồn. Mặc dù uống rượu bia khiến bạn buồn ngủ nhưng chúng lại làm giảm thời gian của giai đoạn REM và khiến rối loạn các vòng của giấc ngủ.

Ăn các thức ăn giúp gia tăng các chất có lợi cho giấc ngủ

Melatonin

Melatonin là hóc môn được tạo ra từ tuyến Tùng. Melatonin kiểm soát các vòng của giấc ngủ. Càng lớn tuổi tuyến Tùng càng giảm sản xuất Melatonin. Ở đại học Khon Kaen Thái Lan, người ta tìm ra rằng các loại trái cây và thực phẩm vùng nhiệt đới giúp tăng lượng Melatonin trong cơ thể. Đặc biệt dứa, chuối và cam giúp gia tăng hóc môn này một cách đáng kể. Dứa giúp tăng Melatonin 266%, chuối 188% và cam 47%. Danh sách các trái cây và thực phẩm giúp kích thích tuyến Tùng sản xuất Melatonin:

  • Dứa
  • Chuối
  • Cam
  • Bắp
  • Gạo
  • Cà chua

Tryptophan

Có hơn 10 nghiên cứu chứng tỏ Tryptophan giúp dễ ngủ và tăng chất lượng giấc ngủ. Tryptophan được dùng để chữa bệnh mất ngủ và trầm cảm. Các thức ăn dễ kiếm giàu Tryptophan:

  • Trứng
  • Sữa
  • Hạt điều
  • Các loại đậu: đậu phộng, đậu đen, đậu xanh…
  • Chuối
  • Mật ong

Ngoài ra, cơ thể cũng có thể tự sản xuất Tryptophan qua Protein (Đạm) còn Carbohydrate (Bột) giúp đưa nó lên não. Bạn ăn cơm và thịt, cá cũng có thể tạo ra Tryptophan.

Gamma Amino Butyric Acid (GABA)

GABA có tác dụng chữa bệnh mất ngủ, bệnh trầm cảm và chứng lo âu quá độ. Gaba cũng có tác tương tự với giấc ngủ như Tryptophan. Cá Hồi và cá Thu rất giàu GABA. Trong cuốn sách The Edge Effect tác giả Eric R. Braverman nói rằng cơ thể cũng có thể tự sản xuất GABA qua những thức ăn không chứa GABA nhưng chứa những chất là nguyên liệu của GABA. Ở Việt Nam ta có thể tìm được những thức ăn sau:

  • Chuối
  • Cam
  • Súp lơ
  • Thịt bò
  • Gạo lứt

Ăn nhẹ trước khi ngủ

Ăn xong chúng ta thường buồn ngủ. Ăn một ít trước khi ngủ ngắn luôn đem tới hiệu quả. Đặc biệt những loại thức ăn có hàm lượng Glycaemic Index (GI) cao như cơm trắng. Tôi thường ăn nửa chén cơm với một ít chà bông tự làm trước khi ngủ. Ăn trước khi ngủ không làm bạn béo lên, đây là một hiểu lầm kéo dài trong nhiều năm.

Ở Nhật khi quan sát 1848 công nhân, người ta thấy rằng những người ăn nhiều cơm dễ đi ngủ và ngủ ngon hơn. Mì gói có tác dụng ngược lại và bánh mì không ảnh hưởng tới giấc ngủ (bánh mì không).

Protein và Carbohydrate

Mặc dù Protein là nguyên liệu để cơ thể sản xuất Tryptophan, nhưng nó cũng khó tiêu hóa, ăn quá nhiều Protein vào buổi tối làm dạ dày hoạt động nhiều gây khó ngủ. Tương tự với Fat (Béo). Carbohydrate gia tăng lượng Tryptophan trong máu và não, buổi tối bạn nên ăn nhiều hơn những thức ăn chứa Carbohydrate.

Ăn kiêng Lowcarb?

Mặc dù lowcarb giúp giảm cân và có một số tác dụng tích cực lên sức khỏe. Nhưng khi bạn muốn theo Polyphasic Sleep, chế độ ăn ít Carbohydrate làm giảm thời gian REMtăng thời gian trạng thái 3. Điều này không tốt, vì REM là giai đoạn quan trọng nhất mà bạn phải đạt được trong các giấc ngủ Polyphasic. Carbohydrate còn giúp đưa Tryptophan lên não, bạn có thể thấy khi ăn nhiều cơm xong thường thấy buồn ngủ. Bạn có thể xem kết quả thực nghiệm về ăn kiêng Lowcarb ảnh hưởng tới giấc ngủ tại đây. Nếu bạn vẫn muốn theo Lowcarb hãy đợi thích nghi hoàn toàn ngủ Polyphasic xong rồi hãy tiếp tục.

Ý CHÍ

Không đau đớn, không thành tựu.

Thích nghi với cách ngủ này không hề dễ nhưng một khi đã vào được Polyphasic Sleep bạn sẽ tận hưởng cuộc sống với 20 – 22 giờ thức làm việc, học tập. Cơ thể con người là một cỗ máy kỳ diệu, nó có thể thay đổi để thích nghi với hầu hết mọi hoàn cảnh. Ý chí sẽ đẩy cơ thể bạn tới giới hạn. Bạn chắc chắn có thể bước vào Polyphasic Sleep, hãy tin tưởng điều này, hãy chống lại cơn thèm ngủ, hãy chịu đựng sự mệt mỏi, đau đớn của giai đoạn chuyển tiếp.

 

KẾ HOẠCH CHINH PHỤC POLYPHASIC SLEEP

Thời gian chuyển tiếp không nhất thiết phải là 3 tuần, bạn có thể kéo dài ra, thời gian này càng dài cơ thể càng bớt mệt mỏi. Khi lên kế hoạch nên chú ý các điều sau:

  • Tập thể lực hàng ngày, thể lực yếu sẽ khiến bạn khó thích nghi được vào Polyphasic và dễ bỏ cuộc khi không chịu được mệt mỏi do lịch ngủ xáo trộn.
  • Ăn kiêng, luôn ưu tiên chọn các thức ăn đề cập ở trên. Chuối giúp bạn tăng cả Melatonin, Tryptophan và GABA. Chuối ở Việt Nam cũng khá rẻ và dễ kiếm. Ăn kiêng chính là nhân tố quan trọng giúp bạn có thể ngủ ngắn dễ dàng.
  • Ý chí, hãy sẵn sàng chấp nhận đau đớn. Cơn đau sẽ phải qua đi và thành tựu sẽ phải đến.

Thể lực mạnh mẽ + Ăn kiêng nghiêm ngặt + Ý chí kiên cường =  Polyphasic Sleep.

Với kế hoạch này không những giúp bạn thành công với Polyphasic Sleep mà còn giúp bạn giảm cân, tăng cường sức khỏe. Ngay cả khi bạn đã ngủ Polyphasic hãy luôn giữ tập thể lực và ăn kiêng.

 

LỜI KẾT

Polyphasic Sleep còn hơn một phương pháp ngủ, nó là lối sống. Sau gần 2 năm ngủ Polyphasic, có thể nói những gì nó mang lại thật tuyệt vời. Với thời gian tăng thêm đáng kể, dễ dàng tập trung vào ban đêm yên tĩnh. Ngoài căn bệnh kia ra thì sức khỏe rất tốt, ít khi bị bệnh vặt. Thời gian gần đây khi đã đỡ phần nào đau đầu tôi luôn minh mẫn. Sau khi ngủ dậy não thường tê tê thích thú cảm giác giống như uống cà phê sáng sớm nhưng kéo dài hơn.

Công việc, học tập đôi khi chiếm gần hết thời gian khiến chúng ta không thể làm những gì mình mong muốn. Nếu mỗi đêm có thêm 3 – 4 tiếng chắc chắn bạn sẽ làm được rất nhiều điều mà lâu nay bị trì hoãn do thiếu thời gian. 

Hi vọng bạn sẽ bắt đầu kế hoạch 3 tuần từ hôm nay, 3 tuần sau bạn sẽ là một Polyphasic Sleeper!

Cám ơn bạn đã đọc bài.

Nguyễn Viết Vũ – QuyetTamManh.vn